앉아있을수록 우리의 건강은 나뻐집니다
저는 20대에는 직업상 하루 종일 서있거나 혹은 걷거나 뛰어다니면서 일을 했습니다. 아무리 20대라고 해도 운동을 별로 좋아하지 않고, 다른 친구들에 비해 체력이 좋은 편은 아니었기에 퇴근 후에는 항상 다리가 부어있고, 가끔 무릎에도 통증을 느낄 때도 있었습니다. 아무래도 장시간 서있을 때는 자세가 점점 안 좋아지니깐 골반이 틀어지면서 양쪽 다리에 힘 불균형으로 통증을 느낀 것 같습니다. 그래서 나중에 직장을 바꾸게 되면 의자에서 앉아서 일하는 곳으로 옮기기로 결심했습니다.
의자병
30대에 이직을 하면서 원하던 의자에서 근무하는 직장으로 옮겼습니다. 처음에는 의자에 앉아서 일하니 예전에 하루 종일 서서 일을 해나 싶을 정도로 좋았습니다. 하지만 그 편안 감도 잠시뿐이었고 그렇게 3개월 이상 지나니 몸에 이상이 오기 시작했습니다. 어깨와 허리 통증, 거북목은 더 싶어 졌고, 특히 다리 부종도 다시 나타났습니다. 그리고 복부에 살이 점점 쪄서 나중에 기존 바지도 맞지 않는 상황까지 오게 되었습니다. 그러다 '의자병'이라는 것을 알게 되었습니다.
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세계 보건기구는 오래 앉아있는 생활습관이 여러 가지 질병을 유발할 수 있다고 보고, 이를 '의자병'이라고 명명했다고 합니다.
생활이 점점 편해지고, 작년부터 코로나로 사회적 거리두기를 시작하면서 재택근무가 많아지면서 의자에 앉아서 일하는 일이 점점 많아지고 있습니다. 의자병은 하루 7~8시간 이상 의자에 앉아서 생활하는 현대인들에게 많이 생기고 있다고 합니다. 이는 남녀노소 할 것 없이 의자병은 생길 수 있다고 합니다.
의자병의 증상
근골격계 질환, 심혈관 질환, 소화기 질환, 당뇨병, 비만 등 성인병을 유발할 수 있다고 합니다
1. 거북목 증상
고정된 자세로 오랜 시간 컴퓨터나 휴대폰 등을 사용했을 때 발생합니다. 경추(목의 뼈 부분)는 알파벳 C 모양으로 경추 만곡이 나타는 것이 정상이지만 거북이와 같이 고개를 앞으로 빼거나 경추가 일자로 된 상태를 말한다고 합니다.
※ 경추 만곡 : 사람의 머리 무게는 가느다란 목뼈가 지지하기에는 상당히 무거운 편에 속합니다. 평균적으로 뇌의 무게는 1300~ 1500g이고, 머리뼈까지 합치면 대략 4~5kg이라고 합니다. 그러다 보니 무거운 머리의 무게를 견딜 수 있게 목뼈는 C자형 커브의 경추 만곡이 된 거라고 합니다.
잘못된 자세로 계속 유지하게 되면 경추에 변형이 오면서 일명 거북목이 되는데, 거북목은 되면 머리의 무게를 충분히 지지하지 못하면서, 목의 근육과 목과 연결되어있는 어깨 근육이 부족한 힘을 메꾸기 위해 거북목이 된다고 합니다.
- 어깨와 목 주위가 뻐근하다
- 고개가 어깨보다 앞으로 나와있다
- 쉽게 피로하고 두통이나 어지러움이 자주 느낀다
- 잠을 자도 피곤하다
이런 증상이 계속되면 머리뼈와 목 뼈 사이 신경이 눌러지게 되어 나중에는 바른 자세에서도 통증을 느낄 수 있습니다. 그래서 오랜 시간 거북목으로 지내면 인대 악화로 인해 경추 디스크가 생길 수 있다고 합니다.
2. 허리 통증
장기간 앉아있다 보면 자세가 점점 흩트려져서 바른 자세를 유지하기가 어려워집니다. 특히 자세가 불량해지면 나중에는 몸은 그 자세가 편안한 자세로 인식이 되어 오히려 바른 자세가 불편하게 느껴지게 되어 나쁜 자세로 오랫동안 의자에 앉게 됩니다. 등이 구부러지거나, 척추 측만증이 오고, 특히 다리를 꼬아서 앉게 되면 골반이 틀어져서 허리 틍증을 유발할 수 있다고 합니다.
이는 의자에 장시간 앉아 있으면 요추의 추간판이 비정상적으로 압력과 자극을 받게 된다고 합니다. 그 후에 다리의 통증이나 저림 및 당김 증상이 나타나게 되는데 이는 허리디스크에 심하면 허리 협착증이 생길 수 있다고 합니다.
장시간 의자에 앉을 경우 허리 통증이 가장 빈번하게 일어난다고 하니 주의해야 합니다.
- 두통이나 집중력 장애 : 14%
- 목과 어깨 통증 : 24%
- 등근육과 척추 통증 : 54%
- 허리 부위의 이상 : 16%
- 대퇴부 넓적다리 통증 : 19%
- 무릎과 다리 통증 : 29%
3. 혈액순환 저하
오랫동안 앉아있으면 서 있을 때보다 혈액순환이 저하가 된다고 합니다. 특히 혈액이 하체로 모여 다리가 붓고, 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절 능력이 떨어진다고 합니다. 또한 지방을 효과적으로 태우는 신체 능력이 저하되고, 장기 기억과 공간 지각력을 관장하는 신체 기능을 원활하지 못하게 된다고 합니다.
- 혈액순환 속도가 떨어져서 혈액 응고되기 쉬워지고 폐색전증을 유발할 수 있다고 합니다.
- 지단백 분해 효소 생산을 막아 몸에 나쁜 LDL, 콜레스테롤을 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤로 바꿔주지 못한다고 합니다.
- 혈액이 하체로 모여 다리에 부종이 생긴다고 합니다.
- 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절 능력이 떨어진다고 합니다.
- 지방을 효과적으로 태우는 신체 능력이 떨어진다고 합니다.
- 자기 기억과 공간지각력, 행동 조절을 권장하는 해마를 퇴화시킨다고 합니다.
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메이요 클리닉은 의자병에 위험성에 대해서 연구를 해 왔다고 합니다. 하루에 6시간을 앉아서 지내는 사람은 그렇지 않은 사람보다 죽음과의 연관성이 더 높게 나타났다고 합니다. 한 번에 3~4시간 앉아 있는 것은 하루에 담배를 1.5갑 정도 피우는 것과 비슷하다는 연구 결과도 있다고 합니다
결국 의자병은 목 디스크와 허리디스크뿐만 아니라 혈액순환을 비롯한 신체기능 전반을 떨어뜨려 우리의 건강을 악화시키는 위험한 질병으로 봐야 할 것 같습니다. 전문가들은 의자병을 탈피하려면 자주 일어나야 한다고 합니다. 특히 1시간가량 앉아 있을 경우 5분 정도 일어나는 것이 좋다고 합니다. 습관적으로 몸을 일으켜 기지개를 잠깐이라도 하여 몸을 움직이거나 스트레칭을 자주 하는 것이 좋다고 합니다.
자주 의자에서 일어나는 것만큼 바른 자세로 앉는 것도 중요하다고 합니다.
- 두발로 바닥을 든든하게 딛습니다.
- 허리를 쭉 펴고 등받이에 기대며, 없으면 쿠션을 이용하여 허리에 지지해줍니다.
- 목은 똑바로 펴서 정면을 봅니다. 목을 똑바로 들 때는 반드시 가슴과 함께 펴주고 자세를 유지해 줍니다.
- 의사와 책상 높이를 자신의 체형에 맞게 맞춘다
의자에서 하는 가벼운 스트레칭
- 발등 누르기 : 발등을 세워 발끝을 바닥에 대고 누릅니다.
- 앞꿈치 들기 : 뒤꿈치를 바닥에 대고 양발의 발끝을 위로 듭니다.
- 다리 가슴에 안기 : 한 다리를 들어서 가슴 쪽으로 당겨서 꼭 안습니다. (양쪽 다리 시행)
- 가슴 밀기 : 손을 뒤로 돌려 의자 아래를 잡고 가슴을 앞으로 한껏 밀었다가 뒤로 동그랗게 말아줍니다.
- 몸 풀기 : 다리를 꼬고 한 손은 무릎 위에, 다른 손은 의자 등받이를 잡은 상태에서 위에 올린 무릎을 밀면서 등받이를 잡은 손 쪽으로 상체를 비틀어 줍니다. ( 반대쪽 같이 해 줍니다)
- 무릎 구부렸다가 펴기 : 두 다리를 동시에 들어서 구부렸다 쭉 펴줍니다. 이때 발등은 앞으로 꺾어줍니다.