변비의 원인및 변비해결을 위한 운동 및 음식
변비 해결
정의
의학적으로 변비는 배변 횟수가 적거나 배변이 힘든 경우 혹은 배변이 3~4일에 한번 미만인 경우로 정의한다고 합니다. 변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소하나 생활이 편리하면서도 바쁘게 움직이는 현대인들은 변비 증상이 점점 많아지며, 주위에서도 변비에 관련된 다양한 변비약에 대한 광고를 흔히 볼 수 있습니다.
우리의 몸속에 대장이라는 기관이 있는데 대장은 기다란 관 모양으로 위치에 따라 맹장, 상행결장, 횡행결장, 하행결장, S자 결장, 직장에서 항문으로 이어집니다. 대장의 길이는 총 1.5m로 수분과 전해질을 흡수하고, 소화되고 남은 음식물 찌꺼기를 저장했다가 항문을 통해 배출하는 배변 역할을 합니다. 정상 배변은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육을 통해 배변활동으로 이루어지는데 정상적이 배변활동을 못하는 것을 변비라고 합니다.
원인
변비의 원인 다양하지만 대부분 단순한 기능적 이상으로 오는 경우가 많다고 합니다. 대변을 보고 싶어도 참아버리는 습관이나 운동부족, 스트레스, 불규칙한 생활, 섬유질이 부족한 식사, 무리한 다이어트, 관장, 좌약 등 변비 해결을 위해 습관적으로 사용하는 약물에 의존하여 배변 행위에 리듬을 깨는 경우 결국 변비로 발전하게 된다고 합니다.
물론 기질적 배변장애를 가진 경우도 있습니다. 하지만 기질적이거나 선천적인 요인이 아니라면 일상적인 생활의 변화로 변비는 얼마든지 그 증상을 완화시킬 수 있다고 합니다. 특히 운동은 변비를 해소시킬 수 있는 최상의 방법이라고 전문가들은 말합니다.
우리 몸속에 있는 노폐물이나 독소는 장의 기능을 나쁘게 하여 변비를 일으키는 원인이 되므로 조깅, 산책 등의 유산소 운동을 통해 땀으로 내보내는 것이 좋다고 합니다. 복부와 허리 근육을 발달시키는 운동은 대장의 운동을 활발하게 해 주며, 항문괄약근에 힘을 주는 케켈운동은 골반이나 항문 근육의 이상 때문에 생긴 변비에 도움이 되므로 수시로 해주면 좋다고 합니다.
또한 하체 기능이 떨어지고 차가워지면 쉽게 변비가 오므로 항상 배를 따뜻하게 해 주고 마사지를 해주는 것도 변비 예방과 치료에 도움이 된다고 합니다. 신체의 위치를 바꾸어주거나 복부의 근육을 강화하여 복부 내압을 올려주거나 스트레칭으로 근육을 늘려주는 동작 등으로 자극을 주게 되면 변비 해소에 큰 효과를 준다고 합니다.
간단한 복부 자극 주는 스트레칭
1. 상체 뒤로 넘기기
: 무릎을 세우고 앉은 자세에서 양손을 넓적다리에 가볍게 얹고 상체를 뒤로 젖힙니다. 아랫배가 최대한 늘어날 수 있도록 하되, 허리에 무리가 가지 않게 조심합니다. 그래서 허리가 안 좋은 분은 이 스트레칭은 하지 않는 것이 좋습니다.
2. 배 위아래로 쓸어내리기
: 누운 자세에서 갈비뼈 아랫부분에 양손을 겹쳐서 올린 후 위에서 아래로 힘을 주면서 배를 쓸어내립니다.
3. 배꼽 주위 누르기
: 누운 자세에서 배꼽 주위를 양쪽 검지와 중지를 세워서 깊숙이 누릅니다. 이때 숨을 한 껏 들이마셨다가 내쉬면서 눌러주며 시계방향으로 배꼽 주위를 눌러줍니다.
4. 엎드려 몸통 흔들기
: 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 배에 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린 채 몸통을 양옆으로 흔들어 줍니다.
5. 한 다리 접어 상체 구부리기
: 한 다리는 펴고 다른 한 다리를 넓적다리 위로 접어 올린 후 뒤꿈치를 몸 가까이 놓습니다. 그리고 올린 발의 뒤꿈치가 배에 자극이 되도록 상체를 앞으로 굽힙니다. 양쪽 다리를 번갈아서 합니다.
6. 상체 비틀기
: 한 다리는 쭉 펴고 반대쪽 다리는 구부려서 위로 세운 후 세운 다리를 반대쪽 팔로 몸 가까이 꽉 안으로 상체를 비틀어줍니다. 다리를 바꾸어서 복부에 자극을 줍니다.
변비에 좋은 음식
1. 감자 : 만성의 변비에 효과가 있다고 합니다.
- 먹는 방법: 신선한 감자의 껍질과 싹을 깎은 후 깨끗하게 씻어 줍니다. 강판이나 잘게 썰어 믹서기에 갈아서 즙을 내서 미세한 거름망에 걸려준 후 즙을 1일 1~2회 공복 시에 1~2숟가락 정도 먹으면 좋다고 합니다.
2. 호두 : 건조성의 상습 변비에 효과가 있다고 합니다.
- 호우 60g, 검은깨 30g을 으깨서 섞은 후 매일 아침 1 숟가락으로 먹으면 좋다고 합니다.
3. 우엉 : 우엉은 신진대사를 강화하고 혈액순환을 촉진하여 대소변을 잘 배설하게 해 준다고 합니다.
- 우엉을 달여서 매일 먹으면 좋다고 합니다.
4. 시금치 : 시금치는 3대 영양소뿐만 아니라 수분, 비타민, 무기질과 함께 식이섬유가 풍부해서 변비에 좋다고 합니다.
- 시금치를 살짝 데쳐서 참기름으로 볶은 후 깨를 넣어서 먹으면 좋다고 합니다.
5. 부추 : 위장이 냉하여 활동이 좋지 않아 변비가 있는 사람에게 좋다고 합니다.
- 부추를 깨끗이 씻어서 잘게 썰어서 믹서기 갈아 미세한 거름망에 걸려준 후 즙을 매일 한 컵씩 공복에 마시면 좋다고 합니다.
6. 우무 : 소화관의 연동운동에 자극을 줘서 변비에 효과가 있어 다이어트할 때 좋다고 합니다.
- 우무로 먹을 시 너무 많이 먹을 경우 곤약의 글루코만난 성분이 체내에서 불어나는 성질 때문에 소화기능이 약한 분들한테는 오히려 소화장애를 일으킬 수 있으므로 적당량을 먹는 것이 좋다고 합니다.
7. 벌꿀 : 건조성의 변비에 효과가 있다고 합니다.
- 상습성 변비: 꿀 35g을 매일 아침 공복 시에 식염을 소량 가해서 따뜻하게 마시면 좋다고 합니다.
- 노인성 변비 : 따뜻한 물에 꿀 65g과 참기름 35ml을 섞어서 하루에 두 번 정도 마시면 좋다고 합니다
